DE HANDSTAND

(www.beastskills.com, Jim Bathurst)

De handstand -een belangrijke oefening als je geïnteresseerd bent in lichaamsgewicht oefeningen. Door het te oefenen word je sterker en het helpt bij het ontwikkelen van de coördinatie van het lichaam.

In deze handleiding krijg je veel informatie gepresenteerd. Voordat je in de handleiding duikt, moet iets uitgelegd worden. De handstand wordt stukje voor stukje omschreven zodat je een goed begrip van de vorm en techniek krijgt. Wanneer je begint met trainen, is het belangrijk dat je de verschillende stukjes samenbrengt. Zoals eerder vermeld, is het een oefening van je gehele lichaamscoördinatie. Je moet voorkomen, dat je jezelf op één onderdeel concentreert en andere onderdelen over het hoofd ziet. Alles moet samen werken. Raadzaam is om alles eerst door te lezen zodat vervolgens een beeld ontstaat van het geheel.

Frequent oefenen is belangrijk.

We beginnen met de “moderne” handstand. Dit is een rechte handstand die op het moment gebruikelijk is in turnen. Met het lichaam in een rechte lijn wordt deze handstand vaak als mooist beschouwd. Later worden andere varianten besproken.

Laten we met het bovenste deel van het lichaam beginnen.

DE VOETEN

Als je begint met trainen moet je proberen om je voeten omhoog te laten wijzen. Ja, dit is voor een belangrijk deel voor esthetische redenen . Je kan een handstand met voeten in een gehaakte positie uitvoeren, maar zelf heb ik het gevoel dat gestrekte voeten helpen bij het rechter maken van het lichaam. Als de tenen omhoog wijzen volgt het lichaam dezelfde strakke, rechte lijn.

DE BENEN

Wanneer je voor het eerst begint zal je het makkelijker vinden als je de benen recht en tegen elkaar aan houdt. Benen recht voorkomt dat ze alle richtingen op gaan zoals slierten spaghetti en wat er uiteindelijk toe leidt dat het geheel moeilijker onder controle te houden is. Benen samen voorkomt dat ze gescheiden van elkaar in tegengestelde richtingen bewegen. Je hebt genoeg aan je hoofd met het onder controle houden van de rest van het lichaam. Maak zaken eenvoudiger door de benen tegen elkaar te houden.

DE ROMP

De romp is een zeer belangrijk onderdeel dat bepaalt hoe de handstand er uit gaat zien. Ten aanzien van de romp kan gesteld worden dat een rechtere handstand wordt bereikt door de buikspieren licht aan te spannen. De buikspieren helpen bij het vormen van een rechte lijn. De handstand zal er als volgt uitzien.

Als je de buikspieren licht ontspant, je benen en romp naar achteren laat vallen en je hoofd naar voren steekt (wordt hieronder verder behandeld) ziet je handstand er als volgt uit.

Vroeger deden turners handstands met een duidelijke holle curve in hun rug. Om deze reden zal ik dit type handstand de “oude” stijl handstand noemen.

Terwijl turnen veranderde, werden de handstands rechter voor zowel esthetische als technische redenen. De moderne vorm laat het toe om moeilijkere, meer gecompliceerde turnoefeningen uit te voeren.

DE SCHOUDERS

Het is wenselijk om de schouders omhoog te duwen en te activeren. Deze spierspanning geeft je meer controle. Denk eraan dat je je schouders omhoog duwt terwijl je met je handen afzet van de grond. Het verschil ziet er als volgt uit.

SCHOUDERS NIET OMHOOG

SCHOUDERS OMHOOG

HET HOOFD EN DE ARMEN

Je zal er achter komen dat de positie van het hoofd de meest belangrijke factor is die van invloed is op de vorm van je rug/handstand. Waarom is dit zo? De ruggengraat volgt het hoofd. Als je hoofd naar voren steekt (om naar de grond te kijken), volgt je ruggengraat en wordt deze hol. Dit geeft je een bananenvorm. Probeer zoveel mogelijk om je hoofd tussen je armen te houden. In plaats van je hoofd helemaal naar voren te steken om naar de grond te kijken, moet je proberen om een beetje omhoog te kijken met alleen maar de ogen. Dit helpt je je hoofd ingetrokken te houden en je rug rechter maken.

In de Brazilliaanse vechtsport, Capoeira, wordt het hoofd zoveel mogelijk tussen de armen gehouden, zodat de Capoerista zijn tegenstander ziet in plaats van de grond.



TWEE CAPOEIRISTAS AAN HET HET BEGIN


EEN NEUTRALE HOOFDPOSITIE GEEFT DE MOGELIJKHEID OM DE TEGENSTANDER TE ZIEN.

Je hebt nu drie verschillende stijlen van handstands gezien, modern, oud en Capoeira. Misschien vraag je jezelf af welke het beste is. Uiteindelijk geen een. Het zijn slechts verschillende varianten voor verschillende doeleinden. Behalve als je Capoeira roda uitoefent, of jezelf voor een Olympische jury bevindt, ben je vrij om ieder variant uit te oefenen. Ik gebruik zelf de verschillende varianten voor verschillende doeleinden.

Dat gezegd, adviseer ik om alle drie te leren. Het proberen van de verschillende varianten helpt bij het beter controleren en begrijpen van de handstand.

Voor zover de armen, recht en schouderbreed voor het moment. Wat betreft de armen is er nu niet veel meer te zeggen.

DE HANDEN EN DE VINGERS

De handen worden als volgt op de grond geplaatst.

Houd je vingers licht gespreid en laat ze naar voren wijzen. Dit geeft de meeste controle en stabiliteit tijdens de handstand. De vingers spelen een belangrijke rol bij de handstand, iets wat ik hieronder uitleg.

TRAINING

Om te beginnen met trainen voor de handstand moet je een muur zoeken. Je trapt op tegen de muur om gewend te raken aan de handstandhouding. Plaats je handen plus/minus dertig centimeter van de muur en plaats je benen in de positie hieronder. Het lijkt op de positie van een sprinter die klaar is voor de start van een race.

Het been dat recht is wordt omhoog getrapt. De hiel gaat als eerste de lucht in. Zorg er voor dat het been recht is, aangezien dit meer kracht genereert om je lichaam omhoog te brengen.

Terwijl het rechte been omhoog en over je hoofd gaat, wordt het andere gebogen been omhoog gebracht. Uiteindelijk bereiken beide benen gezamenlijk de muur. Probeer dit te doen zodat je voeten tegen de muur rusten en niet met een harde klap aankomen. Op deze wijze leer je hoeveel kracht je moet zetten om in een vrije handstand te komen zonder om te klappen.

Eenmaal in deze houding moet je proberen om de voeten lichtjes van de muur te tikken zodat je uiteindelijk in een vrije handstand staat. Zie afbeelding.

Voeten tegen de muur.

Voeten van de muur, in een gebalanceerde handstand.

Als je terug naar de grond valt moet je door nog een keer op te trappen het gewoon opnieuw proberen. Als je richting je rug valt is er de muur die je tegenhoudt. De muur kan gezien worden als een hulpmiddel, net alsof je met zijwieltjes leert fietsen. Het kan zo zijn dat je rug op het moment een beetje hol is, maar dit is iets wat later hersteld kan worden. Nu probeer je echter je voeten van de muur te brengen en in de vrijstaande positie te balanceren.

Belangrijk om te onthouden is dat het gewicht op je handen ergens rondom het bovenste gedeelte van je handpalm en de eerste vingerkootjes is. Hieronder wordt het gebied van de hand geïllustreerd waar het gewicht idealiter op rust.

Als het nodig is om jezelf in balans te brengen, kan het lichaamsgewicht het beste richting de vingers verplaatst worden. (overbalanceren). Als het richting de hielen van de hand wordt gebracht (onderbalanceren), zal je vaak ondervinden dat het niet mogelijk is om het gewicht van de hiel van de hand te verplaatsen. Het gevoel ontstaat dat de handstand ten einde komt en wordt moeilijk om onder controle te brengen. Als je overbalanceert is het echter nog steeds mogelijk om alles onder controle te houden.

Dit brengt ons bij het belangrijkste deel om in evenwicht te blijven, de vingers. Zoals eerder aangegeven, zijn je vingers gespreid zodat je de meeste controle hebt. Bij dit punt speelt controle een belangrijke rol. Bij de handstand ben je het meest instabiel in een vlak van voren en naar achteren. Wanneer je het gevoel hebt dat je richting je rug valt (overbalanceren), moet je de vingers in de grond drukken en je zelf terug naar het balanceerpunt dat hier boven omschreven staat brengen.

Je vingers doen echter niet al het werk. Herinner je hoe uitgelegd werd dat je voeten naar de lucht wijzen, je benen samen zijn en je buikspieren aangespannen zijn? Wanneer je probeert te balanceren vormt dit één geheel. Als het lichaam enigszins gespannen wordt gehouden, kunnen je vingers het lichaam als een geheel terug brengen in de evenwichtspositie. Als alles ontspant, is het alsof je probeert een slappe sliert spaghetti overeind te houden.

Ga door met lichtjes van de muur te duwen totdat je door hebt hoe je op de juiste manier in evenwicht blijft. Zoals gezegd, spelen de vingers een belangrijke rol bij het balanceren. Vergeet echter niet dat de benen en het middel ook helpen.

Weg van de muur.

Een goed gevoel zover? Zo ja, ga dan zo snel mogelijk weg van de muur. Hoe eerder je zonder “zijwieltjes” fietst, des te eerder ontwikkel je een stabiele handstand.

Voor de eerste (lees: honderd) handstands is het belangrijk dat je een gebied vindt met genoeg ruimte zodat je veilig kan landen en niet iets per ongeluk raakt.

Klaar? Kan je herinneren hoe hard je moest optrappen? Ga in de eerder omschreven optrap houding staan en zorg er voor dat je in de omgekeerde positie komt. Als je niet omgevallen bent moet je proberen om jezelf zolang mogelijke omgekeerd staande te houden. Voel je vrij om enigszins op je handen rond te lopen als het nodig is om het evenwicht te herstellen.

Als je aan het lopen bent, kan het zo zijn dat je benen uit elkaar gaan, je rug hol is en het geheel er niet mooi uitziet. Je bent echter in een handstand en dat is wat belangrijk is. Vechten om zo lang mogelijk overeind te blijven, helpt de kracht en het evenwicht te ontwikkelen dat je nodig hebt.

Als er iets mis gaat.

Naast simpelweg in een hoopje vallen, zijn er twee mogelijkheden om uit een handstand te komen als je richting je rug valt: de rol en de “pirouette”. De rol is eenvoudigweg een kwestie van je kin naar je borst brengen, je armen langzaam buigen, naar beneden komen op je BOVENRUG en voorwaarts rollen. Steek alsjeblieft niet je hoofd in de grond, het is gewoonweg een voorwaartse rol die je helpt om veilig te landen.

Wanneer je hier mee begint, is het wenslijk om dit op een zacht stukje grond te doen (b.v. grasveld) en waar je ruimte hebt (b.v. grasveld).

De tweede methode, is de methode waaraan ik de voorkeur geef, de pirouette. Bij deze methode houd je de armen recht en roteer je negentig graden. Hieronder was ik in een handstand en begon richting mijn rug te vallen. (De rechter kant van de foto.)

Je moet je voorstellen dat je handen een autostuur negentig graden proberen te draaien en dat je lichaam tegelijkertijd richting de kant meedraait.

Is deze beweging echt zo moeilijk? Zelf denk ik van niet. Ik hoop dat ik niemand in de war breng of dit onderwerp te vluchtig behandel. Het wordt waarschijnlijk een stuk helderder als je begint met oefenen. Beide methoden prefereren duidelijk de voorkeur over het simpelweg hard omklappen en op een platte rug landen, of proberen je benen naar de grond te brengen en in een brug te landen.

Het redden van een handstand

Als je de handstand vergelijkt met het rijden van een auto, dan zijn de vingers die in de grond drukken en het aanspannen van de buikspieren vergelijkbaar met de normale bochten en de kleine microaanpassingen die we maken terwijl we rijden. De technieken hieronder zouden echter vergelijkbaar zijn met wild van links naar rechts aan het stuur trekken.

Het is verstandig om dit deel te lezen wanneer je handstand van een dusdanige aard is dat je er dingen mee kunt uitproberen. Dit is niet iets wat je vaak zult doen als je handstand stabieler wordt, maar het is wellicht handig om achter de hand te hebben als je vecht om in de handstand te blijven. De eerste is een techniek om te voorkomen dat je richting je voeten valt (onder gebalanceerd). Het is een kwestie van snel je armen buigen, je schouders en gewicht een stukje naar voren duwen, in de hoop dat je niet richting de grond gaat.

Plant alsjeblieft niet je gezicht in de grond. Als je het gevoel hebt dat je armen en schouders je gewicht niet kunnen houden, kan je dit beter niet doen en simpelweg terug naar de grond komen.

De volgende techniek is er voor wanneer je richting je rug valt. Door snel je middel te buigen en samen te trekken, kan je hopelijk je lichaamsgewicht terug over je handen brengen en in de handstand blijven.

Beide technieken houden in dat je snel je lichaamsgewicht verplaatst. Het is echter wenselijk dat je een goede handstand ontwikkelt zodat dit wilde op en neer schommelen niet nodig is. Het is echter wel goed om dit in je achterhoofd te houden, want het kan van pas komen in geval van nood.

Zo, daar zijn jullie dan, in de handstand...

Laat me weten als iets onduidelijk is. Voor zo’n fundamentele techniek als de handstand vind ik het belangrijk dat iedereen het begrijpt en vervolgens de truc leert. Veel succes met trainen.